כושר אירובי ? עיבוי מסת שריר? גמישות ? יציבה? לצד מרבית מתאמניי חדר הכושר החפצים למקסם יכולות או אף לשמור על הקיים קיימת קבוצה לא קטנה של אלה הרוצים לשקם את גופם ולמנוע התדרדרות נוספת. להלן מאמר קצרצר על מחלת האוסטיאופורוזיס והפעילויות המועדפות לטיפול בה
אוסטיאופורוזיס – ההתעמלות שתעזור.....
אוסטיאופורוזיס היא מחלה שכיחה מאוד.לוקים בה בעיקר נשים והיא מאופיינת בירידה בצפיפות ובמסת העצם. צורתה החיצונית של העצם ונפחה אינם מושפעים מהמחלה, אך המבנה הפנימי שלה נעשה חלש ופגיע לשברים. הירידה בצפיפות העצם היא תהליך שלא נראה לעין ואין סימפטומים של כאבים בשלבים המוקדמים, אך העצם עלולה להישבר באופן פתאומי, אפילו מעמידה.
כבר בתקופת הילדות חשוב להמליץ על פעולות גופניות ותזונה מתאימה למניעת מחלה זו בעתיד. שיא מסת העצם נקבע ברובו על ידי גנטיקה, אורח חיים, פעילות גופנית ותזונה, ופעילות גופנית מתאימה המתבצעת על בסיס קבוע תתרום להפחתת גורמי הסיכון למחלה ושיפור מהותי במצבם של החולים הלוקים בה.
פעילות גופנית יכולה לתרום למניעת אוסטיאופורוזיס, אך לא כל פעילות:
עשה - יצירת הלחץ על מערכת השלד אל תעשה
o תרגילים כנגד משקל גוף
o משקולות (חדר כושר)
o גומיות
o נשיאת משקל
o יוגה
o פילאטיס
o מכונות משקל- מגנות על עמוד השדרה ומסייעות להגיע לטווח תנועה מלא, תוך הקפדה על יציבה נכונה
אל תעשה - הליכה נמרצת ושחייה - פעולות המבוצעות ללא עומס משקל על עצמות השלד.
o ריצה קלה ומשחקי כדור – פעולות המבוצעות תוך יצירת עומס רב על עמוד השדרה ואגן הירכיים.
ביצוע התרגילים בעומס גדול וחזרות מעטות ,יחסית, יביא לתוצאות טובות יותר מאשר באימון המבוסס על עומס נמוך ומספר חזרות רב.
מעל גיל 30 בקירוב לא ניתן להעלות את מסת העצם, אלא למנוע את הירידה בחוזק ובצפיפותה.
בגילאים מבוגרים העומס המופעל על מערכת השרירים מעלה את כוחם ובאמצעות כך מוקטן הסיכון לנפילה או לשבר.
העצמות שעבורן חשוב ביותר תרגול ספציפי מקומי כנגד התנגדות, הן אלו שבהן קיימת השכיחות הגבוהה ביותר לשברים: עצם הרדיוס (נמצאת בין המרפק לשורש כף היד), עמוד השדרה וצוואר עצם הירך.
מספר החזרות המומלץ בכל סט של תרגיל כלשהו באימון הוא 10 עד 15 בממוצע, אך במידה ומדובר בנשים או גברים שלוקים באוסטיאופורוזיס מתקדם, מומלץ טווח חזרות של 15עד20.
מנגד, אוכלוסייה מאומנת במיוחד עשויה לבצע טווח חזרות של 8 עד 15בכל תרגיל. מאומנים יכולים לשלב גם תרגילים עם משקלים חופשיים עם מוט משקל או משקוליות, וזאת בתנאי ששרירי הליבה ופלג הגוף העליון חזקים ואינם סובלים מכאבים בעצמות עמוד השדרה והאגן.
יוגה
ידועים מספר סוגים של יוגה, ובאמצעותה ניתן לשפר באופן מהותי חלק ממרכיבי הכושר הגופני החשובים, כגון: גמישות, כוח, שיווי משקל, קואורדינציה ועוד. על מנת שסוג פעילות זה יהיה אפקטיבי וישפיע באופן חיובי על העצם, חשובה כאמור תשומת הלב לאופי התרגילים המתבצע ולמידת העצימות בהם.
אם תרגילי הכוח לא מתבצעים בעצימות הולמת, יעילות האימון בהקשר של אוסטיאופורוזיס ירודה. יש לשים דגש על הימנעות מתרגילים הכוללים כפיפה ורוטציה של עמוד השדרה, לכן חלק מתרגילי היוגה אינו מתאים לחולי אוסטיאופורוזיס.
פילאטיס
מוכרים שני סוגים: פילאטיס מכשירים ופילאטיס רצפה. בדומה ליוגה, גם באמצעות הפילאטיס ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן ממשי, אך על מנת להשפיע באופן חיובי על מערכת השלד-שריר יש צורך לבצע את הפעילות באופן אינטנסיבי דיו. גם במקרה זה חשוב שהאימון יתמקד בעיקר בחיזוק השרירים, והתמקדות יתרה בתרגילי מתיחה שונים אינה יעילה מספיק.
מומלץ לכל מתאמן לעבור בדיקה של צפיפות העצם ולקבל חוות דעת רפואית לגבי סוג הפעילות המותרת ורמת העצימות המומלצת עבורו.