אימון כושר הידוע בחדר הכושר בכינוי "יד קידמית"(biceps) השריר הדו ראשי. אפשר לבצע את התרגיל בישיבה בזויות שונות ואף בשכיבה או בעמידה עם כיפוף קל של הברכיים וגב זקוף...
לדף המאמר:
'תרגיל כושר לשריר הזרוע הדו ראשי '
|
|
|
תרגיל מפעיל גם את שריר האמה ובזוית שונה על שריר הזרוע, מומלץ לתרגל בתור אימון כושר נוסף לשריר הזרוע ולא כתרגיל עיקרי.
לדף המאמר:
'תרגיל כושר לשריר הזרוע הדו ראשי בתנועת פטיש'
|
|
|
אימון כושר עליות מתח - חיטוב גוף משולש, מפעיל את שרירי הגב כשריר ראשי ושריר מכופף הזרוע וחזה גדול כשריר משני.
לדף המאמר:
'תרגיל כושר לשרירי הגב'
|
|
|
תרגיל פרפר - תרגיל כושר לפיתוח שרירי החזה מתבצע בשכיבה על ספסל שטוח ניתן גם לביצוע על הקרקע, עם משקולת בכול יד ויצב עצמך בעזרת הרגליים, הרם את המשקולות בתנועה קשתית כאשר המרפקים מעט מכופפים עד לנקישה עדינה בין המשקוליות והורד חזרה עד לגובה כתפיים.
לדף המאמר:
'תרגיל כושר לפיתוח שרירי החזה הגדול'
|
|
|
תרגילים לפיתוח הכתפיים הם תרגילים שיש לבצע בזהירות ואחרי חימום למפרק הכתף אפילו אם כבר הגוף מחומם מתרגילים אחרים, הכתפיים פגיעות לפציעות שנובעות מתרגילי אימון שלא מבוצעים טוב להלן תרגיל פשוט ובטוח יחסית...
לדף המאמר:
'תרגילי כושר לשרירי הכתפיים - דלתא'
|
|
|
בתנועה מבוקרת הרם את הידיים לכיוון התקרה ועצור לפני נעילת המרפקים וחזור לתנוחת המוצא באיטיות. הקפד שהמרחק בין המרפקים יהיה ברוחב הכתפיים לאורך כל התנועה...
לדף המאמר:
'תרגילי כושר לשרירי הכתפיים'
|
|
|
תרגיל חתירה לשרירי הגב, דגשים בתרגיל זה יש נטיה למשוך על ידי סיבוב הגב שיוצר חיכוך בחוליות (לא טוב) לשמור על גב ישר ומקביל לקרקע להתרכז בתנועה בעזרת השריר הרחב גבי ולא הזרוע. שרירים פועלים - רחב גבי, דלתא אחורי.
לדף המאמר:
'תרגיל כושר לפיתוח שרירי הגב'
|
|
|
תרגיל דחיקה - מתבצע בשכיבה על ספסל עם משקולת בכול יד, תרגיל זה אפשר לגוון וכך לספק מספר תרגילים לשרירי החזה...
לדף המאמר:
'תרגיל כושר לפיתוח שריר החזה הגדול '
|
|
|
הרבה תרגילי כושר לפלג גוף עליון מפעילים את שריר היד התלת ראשי (מכונה לעיתים גם "יד אחורית") תרגיל זה הוא ספציפי לשריר זה, ניתן לגוון את התרגיל - כאשר באימון אחד כף היד פונה לגוף לאורך כל התרגיל ובאימון אחר בסוף התנועה תוך כדי סיבוב הזרוע במהלך התנועה כף היד פונה כלפי מעלה.
לדף המאמר:
'תרגילי כושר לפיתוח שריר היד התלת ראשי'
|
|
|
תרגיל הרמת כתפיים עם משקולות לחיזוק שריר הטרפז, להקפיד במהלך התרגיל על גב ישר ברכיים כפופות מעט ופיסוק ברוחב כתפיים
לדף המאמר:
'תרגיל כושר לפיתוח שריר הטרפז'
|
|
|
תרגילי סקוואטים מפעילים מספר שרירי רגליים, להקפיד על עבודה עם הרגליים ולא עם הגב. שרירים פועלים - ארבע-ראשי, פושטי ירך, עכוז גדול, תאומים, סוליה.
לדף המאמר:
'תרגיל כושר לפיתוח שרירי הרגליים - סקוואט'
|
|
|
תרגיל כושר לשריר היד האחורי (יד אחורית - השריר היד התלת ראשי), ניתן לבצעו אימון זה גם בישיבה. החזק משקולת אחת בשתי הידיים והעבר את המשקולת מאחורי הראש. בתנוחת המוצא יש להקפיד על בירכיים כפופות מעט כך שהמשקל יעבור דרך הרגלים לקרקע ושהתנועה בתרגיל תהיה רק של היד, שאר הגוף יהיה סטטי במהלך ביצוע התרגיל.
לדף המאמר:
'תרגיל כושר לפיתוח שריר היד התלת ראשי'
|
|
|
שריר הכתף אחראי לתנועת הזרוע לכיונים שונים, מתאמני פיתוח גוף נוהגים לחלק תרגילי כושר לכתפיים לשלושה תרגילים כאשר כל תרגיל מתמקד באזור אחר של שריר הכתף
לדף המאמר:
'תרגיל כושר לשריר הכתף הקידמית'
|
|
|
תרגיל כושר לפיתוח שריר הטרפז ושרירי הכתפיים בעיקר כאשר אוחזים באחיזה רחבה אז גם יש עבודה עם שריר הטרפז הפנימי, כאשר האחיזה במוט צמודה אזי האימון מתמקד בשריר הטרפז החיצוני. זהו תרגיל פיתוח גוף שמטרתו להדגיש את החיטוב בין שרירי הטרפז לשרירי הכתף.
לדף המאמר:
'תרגיל פיתוח גוף לשריר הטרפז (trapezoid) והכתפיים'
|
|
|
תרגילי כושר לשרירי הכתפיים מחולקים לפי איזור הכתף, זהו תרגיל שמפעיל את החלק האחורי בשריר הכתף, ניתן לבצעו בישיבה או בכפיפת ברכיים כאשר הבטן נשענת על הרגליים.
לדף המאמר:
'תרגיל כושר לפיתוח שריר הכתף האחורי'
|
|
|